از بهترين چربي سوزي تا مناسب ترين نوشيدني كربوهيدراتي

كارشناس مجله هلتث فيتنس در پاسخ چهار سوال خوانندگان خود در خصوص افزايش ركورد پرس سينه، بهترين مكمل براي چربي سوزي، به مناسب ترين نوشيدني هاي كربوهيدراتي بعد از تمرين و بهترين جايگزين براي حركت اسكوات با هالتر توضيحاتي را داده است كه خواندش خالي از لطف نباشد.

سوال1:
حدود 5 سال است كه تمرين مي كنم و در اين مدت در اكثر تمرينات مقدار وزنه ها را خيلي خوب افزايش داده ام ولي در مورد حركت پرس سينه اين اتفاق نيفتاده و فقط توانسته ام حدود 15-10 درصد افزايش وزنه در اين مدت داشته باشم. چطور مي توانم مقدار وزنه هايم را در اين حركت ارتقا دهم؟
جواب:
در ابتدا بايد روي قدرت عضلاتي كه در اين حركت درگير هستند. به تنهايي كار كنيد و تمركزتان را روي اين بخش ها بگذاريد در اين صورت خواهيد توانست مقدار وزنه را در حركت پرس سينه افزايش دهيد. عضلات 3 سر بازويي، دلتوئيد قدامي، تثبيت كننده هاي شانه ( چرخانده هاي كتف) و سينه عضلاتي هستند كه در اين حركت درگير مي شوند. قبل از انجام دوباره پرس سينه براي 6-4 هفته روي تقويت اين عضلات كار كنيد. هنگامي كه خواستيد حركت پرس سينه را دوباره شروع كنيد از وزنه هاي سبك استفاده كنيد و هر هفته مقدار وزنه را افزايش دهيد. هفته اول را با 60 درصد حداكثر وزنه اي كه مي زنيد آغاز كنيد و هر هفته مقدار وزنه را بيشتر از 10 درصد افزايش ندهيد. بعد از 4 هفته افزايش تدريجي وزنه، دوباره وزنه را كاهش دهيد و 4 هفته دوم را آغاز كنيد. اين بار با درصد بيشتري ( RM1) هفته اول را شروع كنيد براي مثال 65 درصد در هفته پنجم و 70 درصد تا هفته نهم. همچنين مي توانيد از تمرينات پليومتريك در برنامه روزانه خود به منظور بهبود در افزايش قدرت اين عضلات استفاده كنيد.

سوال2:
قصد دارم چربي هاي اضافه بدنم را بدون اينكه از حجم عضلاتم كاسته شود بسوزانم از چه مكملي مي توانم استفاده كنم تا در حين چربي سوزي عضلاتم حفظ شوند؟

جواب:
بهترين كار استفاده همزمان از چربي سوزهاي ترموژنيك ( افزايش دهنده متابوليسم) و مكمل هاي آنتي كاتابوليك مثل گلوتامين ، BCAA و كراتين است. تركيب اين روش همراه با استفاده از يك رژيم با پروتئين بالا و چربي كم باعث حفظ و نگهداري عضلات و حتي افزايش وزن شما البته در كنار تمرين منظم خواهد شد.

سوال 3:
من صبح ها تمرين مي كنم آيا قبل يا بعد ازتمرين بايد آمينواسيد شاخه دار ( BCAA ) همراه با محلول هاي كربوهيدراتي ديرهضم استفاده كنم؟
جواب:
با توجه به نقش كليدي ‌BCAA در جلوگيري از تجزيه بافت هاي عضلاني مصرف 15-10 گرم از اين مكمل همراه با محلول هاي كربوهيدراتي و يا موز، نان، شيريني حلقوي و يا جوي دو سر را قبل از تمرين توصيه مي كنيم. بعد از تمرين هم از نوشيدني هاي حاوي پروتئين وي كه به طور طبيعي حاوي درصد بالايي از BCAA و آمينواسيدهاي ضروري ديگر است كه براي ريكاروي و ساخت بافت هاي عضلاني مفيد مي باشند استفاده كنيد.

سوال 4:
حدود 2 سال پيش تمريناتم را شروع كرده ام و هفته اي 1 بار حركت اسكوات با هالتر را انجام مي دهم. اخيرأ در ناحيه گردن درد وحشتناكي احساس مي كنم و بعضي اوقات قسمتي كه هالتر روي آن قرار دارد كبود مي شود. آيا حركت ديگري هست كه بتوانم جايگزين اين حركت كنم؟
جواب:
اگر هنگام انجام حركت اسكوات در ناحيه گردن درد داريد به اين معني است كه هالتر را بالاتر از حد طبيعي و روي بخش هاي بالايي عضلات ذوزنقه و گردن مي گذاريد. به طور معمول هالتر بايد روي كمربند شانه اي و پايين تر از گردن قراربگيرد تا از فشار مستقيم روي مهره هاي گردني جلوگيري شود. مي توانيد از حوله يا پدهاي مخصوص دور هالتر استفاده كنيد. اگر از فشار وارده بر عضلات و مهره هاي گردني كاسته نشد حركت اسكوات از جلو را جايگزين اين حركت كنيد كه البته محدوديت هايي از لحاظ مقدار وزنه براي شما به وجود مي آورد.

چربی سوز