پاسخ حرفه ای سوالات بدنسازی از ارنی تیلور

پاسخ حرفه ای سوالات بدنسازی از ارنی تیلور

سوال

یك سال است كه مشغول تمرینات بدنسازی هستم ولی آنچنان نتیجه ای نگرفتم. خیلی ها می گویند برای پیشرفت در بدنسازی باید همه وقتتان را به ورزش اختصاص بدهید. آیا واقعیت دارد؟ لطفا مرا راهنمایی كنید؟

جواب:

نیازی نیست كه تمام وقت خود را صرف ورزش كنید. فقط كافی است اصول پایه پرورش اندام را رعایت كنید تا بتوانید به عضلات پرورش یافته ای دست پیدا كنید.
تغذیه: مصرف 6 وعده غذایی در طول روز كه تركیبی از پروتئین و كربوهیدرات باشد. در واقع موادی كه باعث رشد عضلات شما می شود مصرف پروتئین به اندازه كافی می باشد. پروتئین باید 3 گرم به ازای هر كیلو وزن بدن مصرف شود تا بتوانید رشد عضلات خود را تضمین كنید.
البته در تغذیه بدنسازی شما باید از ویتامین ها و فیبرها هم استفاده كنید كه باید 3 وعده در روز از ویتامین ها و میوه ها هم استفاده كنید.
خواب:
اگر شما هم جزء افرادی هستید كه تا دیر وقت مشغول تماشای تلویزیون هستید باید بگویم كه رشد عضلات برای شما خیلی سخت می باشد. چون عضلات زمانی كه شما در حال استراحت هستید ساخته می شود. یعنی زمانی كه خواب شما خیلی عمیق می شود هورمون رشد و تستوسترون به اوج خود می رسد. افرادی كه خواب كافی ندارند خیلی بیشتر از بقیه ورزشكاران به آسیب های عضلانی دچار می شوند.
تمرین:
سعی كنید 2 یا 4 ست 8 تا 10 تكراری را در برنامه بدنسازی خود قرار بدهید و سعی كنید وقتی كه به مرحله ناتوانی عضلانی رسیدید از مقدار وزنه ها كم كنید و تمرین را در 10 تكرار دیگر هم اجرا كنید. 4 روز در هفته را به تمرین اختصاص بدهید و 3 روز را به استراحت و یا ورزش های هوازی.

سوال:

3 ساله كه مشغول تمرین هستم كه وقتی بر روی عضله پشت بازو تمرین می كنم در قسمت آرنج و مچ دست احساس درد شدیدی می كنم آیا در این شرایط باید تمرینات را ادامه بدهم؟ چاره كار چیست؟

جواب:

این آسیب دیدگی ممكن است بر اثر نرمش نكردن قبل از تمرینات پشت بازو به وجود آمده باشد. در هر صورت به مدت 2 هفته تمرینات خود را متوقف كنید و در این مدت از كمپرس یخ استفاده كنید و بعد از 2 هفته كه خواستید تمرینات خود را شروع كنید قبل از تمرینات از نرمش و حركات كششی استفاده نمایید. به هیچ عنوان تا مدت 2 ماه از وزنه های سنگین استفاده نكنید. در این مدت از وزنه های سبك با تكرارهای بالا استفاده كنید. سعی كنید در حركاتی كه باعث درد در ناحیه پشت بازو می شود دوری كنید.

سوال:

مدت 4 سال است كه با تمرینات سخت و پرفشاری كه بر روی عضله بازو انجام می دهم اما حتی در حد خیلی كم هم نتوانسته ام تغییری در این عضله ایجاد كنم اگر ممكنه راهنمایی بفرمایید كه مشكل از كجاست؟ چه تعداد ست و تكرارها را باید انجام بدهم تا این عضلات دوباره شروع به رشد كنند؟ لازم به ذكر است كه هفته ای 3 مرتبه بر روی عضله بازو تمرین می كنم.
پاسخ:
دوست عزیزمن عضله بازو جزء عضلات كوچك بدن است و تحت فشار قرار دادن زیاد این عضله باعث عدم رشد آن خواهد شد. عضله بازو را باید 1 بار درهفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه تحت فشار قرار دهید. سعی كنید برای رشد بهتر عضله خارجی بازو از حركت محبوب جلو بازو میله خم دست جمع استفاده كنید. این عضله نیاز به یك تمرین تمركزی و با احساس دارد با این برنامه تمرینی كه برای تقویت عضله بازو می باشد می توانید رشد این عضله را به حداكثر برسانید.

خط بازو تك دمبل حالت نشسته:
8*2 به صورت قدرتی اجرا شود و با استراحت مناسب بین ست ها
جلوبازو با هالتر خم دست جمع
یك ست 10- 8 تكرار تا ناتوانی كامل عضلانی انجام شود. مطمئن شوید كه به ناتوانی عضلانی رسیده اید.
جلوبازو با دمبل . اجرا تك تك
8*2 تكراری به صورت كاملا قدرتی اجرا شود.

بدنسازی