چگونگي تمرينات تقويتي ماهيچه هاي پشت

چگونگي تمرينات تقويتي ماهيچه هاي پشت

شايد از خواندن مطالب اين بخش تعجب كنيد اما پرروش اندام كاران و بدن سازاني كه سال هاي سال تمرين كرده و از تجربه كافي برخوردارند مي توانند از تمريناتي كه در اين بخش معرفي شده اند نهايت بهره برداري را بنمايند. مدت ها بود كه تمرينات تقويتي ماهيچه ها را اجرا مي كردم اما كمتر به نتيجه مي رسيدم و نمي توانستم هيچ پيشرفت محسوسي را در خود مشاهده كنم. هنگامي كه به باشگاه مي رفتم نمي توانستم آن طور كه بايد و شايد وزنه ها را ليفت كنم. ناگفته نماند كه سال هاي متمادي از عمرم را صرف اين موضوع كرده ام كه روش هاي مختلف تمرين را آزمايش كنم تا ببينم كداميك بهترين اثرات مثبت را روي من باقي مي گذارد. گاهي اوقات در فصل برگزاري مسابقه از روش تكرارهاي اجباري استفاه مي كردم و در ساير مواقع هم به سراغ سوپرست، ست نزولي و روش هاي ديگر مي رفتم تا بتوانم به ماهيچه هايم فشار وارد كرده و زمينه پيشرفت آنها را فراهم كنم اما يك بار از روشي بهره گرفتم كه تأثير بسزايي روي ماهيچه هايم گذاشت. در آن هنگام رژيم غذايي معمولي يا مكمل هاي مصرفي خود را تغيير ندادم و به قدر كافي هم استراحت كردم اما با اين وجود ماه ها بود كه با هيچ پيشرفتي مواجه نشدم.
روز شنبه تمرينات تقويتي ماهيچه هاي پشت را اجرا مي كردم اما تمام ايام هفته به اين موضوع فكر مي كنم چه كار كنم تا همواره در جريان زندگي به جلو حركت كنم و حركتي به عقب نداشته باشم. به اين منظور انواع مختلف ست ها و تكرارها را امتحان كردم تا زمينه پيشرفت ماهيچه هاي پشت را فراهم كنم. تصميم گرفتم 5 ست از انواع حركات را اجرا كنم و حركات هر ست را تا رسيدن به مرحله خستگي ماهيچه ها ادامه دهم طوري كه امكان اجراي حركات بيشتري را نداشته باشم. اين حركات بسيار طاقت فرسا بود و فشار زيادي به ماهيچه ها وارد مي كرد. روشي كه كشف كرده بودم مستلزم اين بود كه 5 ست سنگين را اجرا كنم و چند حركت سبك را جهت گرم كردن ماهيچه هايم در برنامه بگنجانم.

اجراي برنامه تقويتي و مؤثر ماهيچه هاي پشت
زماني كه وارد باشگاه شدم نيت كردم تا همين روش را روي ماهيچه هاي پشتم اعمال كنم. اين روش با تعجب دوستم همراه بود زيرا وي واقعأ ‌نمي دانست چگونه بايد ماهيچه هاي پشت را تقويت كند. هر چند نويسنده مقاله ورزشي است اما نمي داند چه روشي بهترين اثرات را روي ماهيچه هاي پشت باقي مي گذارد. هدفم اين بود كه 5 تمرين را در برنامه ام جاي دهم به طوري كه يك ست از هر تمرين را اجرا كرده و هيچ يك را 2 مرتبه به كار نبردم. ابتدا فعاليت خود را با حركت رونيك از جلو شروع كرده، اين حركت را 15 مرتبه تكرار نموده و پس از آن از وزنه سنگين تري استفاده كرده و بازهم اين حركت را 15 مرتبه تكرار كردم تا بتوانم ماهيچه هاي پشت را كاملأ آماده كنم. اين اقدام به من كمك مي كرد تا هم ماهيچه ها و مفاصلم را آماده كنم. و هم بين مجاري عصبي عضلاني و ناحيه پشت ارتباط منسجم و هماهنگي برقرار كنم و آماده اجراي تمرينات اصلی شوم. پس از اينكه ماهيچه هايم آمادگي لازم را پيدا كردند به سراغ حركت بارفيكس از جلو رفتم زيرا اين حركت به نيروي زيادي احتياج دارد و به همين دليل بهتر است زماني كه ورزشكار از انرژي زيادي برخوردار است آن را در برنامه اش جاي دهد. يك ست 10 تكراري از حركت بارفيكس از جلو را اجرا كرده و سرم را جلوي بارفيكس مي بردم. اين ست را تا مرحله خستگي ماهيچه ها ادامه دادم. براي اين كه زياد خسته نشوم بدنم را تا نيمي از مسير حركت بالا مي بردم و سپس به سمت پايين حركت مي كردم تا بتوانم در نقطه شروع قرار بگيرم. توجه داشته باشيد اين حركت بسيار سخت و نفس گير است اما به هر حال بايد مقاومت كرده و تا انتها پيش رفت. سپس به سراغ دومين حركت يعني رويينگ يا حركت قايقي رفتم. يك ست از اين حركت مي تواند در تقويت پمپ ماهيچه هاي پشت از اثرات به سزايي برخوردار باشد. حركت سوم هم به زير بغل از حالت خم تك دمبل اختصاص داشت.  براي اين كه بدنم را گرم كرده و آمادگي لازم جهت اجراي حركت اصلي را داشته باشم به سراغ دمبل 44 كيلوگرمي رفته و اين حركت را به قدر كافي تكرار كردم. به اين منظور زانويم را روي ميز تكيه  دادم. دست ديگر را كشيده و دمبل را در يك سوم مسير معمول خود ليفت   كردم و در آن نقطه متوقف شدم. پس از اين كه تكنيك را كامل كردم در آن نقطه مكث كردم. هنگام اجراي اين حركت به شدت عرق كردم.
دوستم كه در تمام مدت مرا همراهي مي كرد و درست همان حركات را اجرا مي كرد لب به اعتراف گشود كه اين مجموع حركات بسيار طاقت فرسا و نفس گير است. اين مسئله باعث شد كه حس كنجكاوي ساير ورزشكاران حاضر درباشگاه برانگيخته شود. دوستم توانست 8 حركت را با دست راست و 7 حركت را با دست چپ تكرار كند. براي اجراي تمرين اصلي مجبور شدم به سراغ وزنه اي بروم كه نصف حركت قبلي بود و علاوه برآن فقط 6 مرتبه آن حركت را كامل تكرار كردم. ناگفته نماند كه اين حركت مي تواند ماهيچه هاي شكم را نيز درگير كرده و فشار زيادي را متوجه آنها نمايد. جهت اجراي 4 تكرار باقي مانده چاره اي نداشتم جز اين كه نفسي تازه كنم و سپس حركات را به صورت نيمه تكرار نمايم اما در پايان احساس كردم ماهيچه ام تحت كشش قرار گرفته و تمام بدنم خيس عرق شده است. دوستم نيز در همان شرايط قرار داشت با اين تفاوت كه از فرط خستگي از پا درآمد و مجبور شد 2 تكرار باقيمانده را رها كند. در آن حال به من گفت آيا به نظر تو مي توانيم 2 ست ديگر را نيز در مجموع تمرينات خود جاي دهيم. در جواب به او گفتم البته كه مي توانيم اين كار را بكنيم. بايد باز هم صبور بوده و به حركت ادامه دهيم زيرا چاره ديگري نداريم.
پس از كمي استراحت به سراغ رونيك از جلو رفتم يعني همان حركتي كه به كمك آن موفق شديم ماهيچه هايمان را گرم و آماده اجراي برنامه اصلي نماييم اما اين مرتبه بيشتر به مرحله منفي حركت پرداختم. كافي بود ميله دستگاه را طبق معمول به سمت پايين كشيده و هنگام حركت به سمت بالا، فشار بيشتر روي آن وارد كنيم تا با مقاومت بيشتري مواجه شويم. براي نيل به اين منظور وزنه 100 كيلوگرمي را انتخاب كردم يعني وزنه اي كه 30 كيلوگرم سبك تر از وزنه معمولي بود كه در همان حركت به كار مي بردم. دست هايم را به عرض شانه باز كرده، به كمر قوس داده و سينه را رو به بيرون قرار دادم. از چنين حالتي، ميله را به سمت ترقوه كشيدم. متأسفانه دوستم در اين مرحله مرتكب اشتباه شد و ميله را به سمت بالا فشار داد اما من به موقع او را از اين اشتباه در آوردم. باز هم دست هايم را كشيدم تا ميله را به سمت پايين هداست كنم اما طي ست چهارم ديگر تنوانستم اين عمل را به سمت سينه انجام دهم زيرا فقط موفق شدم ميله را تا حد ناحيه چانه بكشم. در آن هنگام رشد شديدي در ماهيچه پهن پشتي و ناحيه نزديك به زيربغل احساس كردم به طوري كه اين درد باورنكردني بود. اين طور احساس مي كردم. كه گويي كسي يك تكه زغال سنگ داغ پشت ام گذاشته است. ظاهرأ دوستم هم ديگر واكنشي نشان نمي داد و از شدت فشار مي لرزيد كه به ويژه اين مسئله در محله مثبت حركت محسوس بود. دوستم ديد در همان تكرار چهارم تسليم شد به طوري كه حتي تنواست ميله را تا ناحيه پيشاني بياورد. براي اين كه بتواند به حركت ادامه دهد وزنه را سبك كرده و به سطح 80 كيلوگرم رسانده به اين ترتيب 4 حركت ديگر را تكرار كرد اما باز هم مجبور شد از ادامه حركت باز ايستد. پس روي زمين نشست . دستش را روي سينه گذاشت عرق از سر و رويش جاري بود و نفس نفس مي زد.
يك مرحله ديگر باقي مانده بود تا بتوانيم برنامه تمرين را به پايان برسانيم تصميم گرفتم حركت آخر را كه زير بغل از حالت خم با هالتر نام داشت به اتمام برسانم به اين منظور يك هالتر 40 كيلوگرمي را انتخاب كردم. ديويد ناباورانه به من نگاه مي كرد. انگار باور نمي كرد كه بتوانم يك قدم ديگر به جلو بردارم چه برسد به اين كه بخواهم حركت ديگري را تكرار كنم. غرغر كنان به من گفت: آيا هنوز راضي نشدي كه اين همه حركت بس است؟ آيا فكر نمي كني كه اين همه حركت پر فشار كار بسيار سختي بوده است؟

در پاسخ گفتم: اگر اين حركت را اجرا كنم مجموع حركاتم خاتمه مي يابد. سپس بدنم را به جلو كج كرده، پاهايم را به قدري خم كرده و بالاتنه را در زوايه مناسبي بين پاهايم نگه داشتم و 5 مرتبه موفق شدم هالتر را به سمت بالا و به ارتفاع سينه بكشم. البته اين حركت جزو تمرينات اصلي من نبود و فقط مي خواستم بدنم را گرم كرده و آماده حركت اصلي نمايم. ذهنم را روي اين مسئله متمركز كرده بودم. كه اين حركت قدرتي و پرفشار را 8-6 مرتبه تكرار كنم. با اين طرز فكر بود كه هالتر را محكم تر گرفته و در يك حركت قدرتي هالتر را تا ناحيه شكم بردم. سپس آن را پايين برده، ظرف مدت يك ثانيه زانوهايم را قدري خم كرده و سپس هالتر را مجددأ به سمت خود بالا بردم به طوري كه تقريبأ با ناحيه شكم تماس يافت. يك مرتبه ديگر هالتر را محكم گرفته و تكرار ديگري را برنامه نويسي كردم به طوري كه هالتر را به سمت شكمم بردم. سپس هالتر را روي زمين گذاشته ، چند ثانيه نفس تازه كرده و مصمم شدم تا اين حركت را براي چهارمين مرتبه تكرار كنم. بعد از اين حركت بود كه احساس كردم به زمان بيشتري احتياج دارم تا استراحت كنم اما هر طور بود اين حركت را براي پنجمين مرتبه تكرار كردم. اين مكث كوتاه از اثرات زيادي برخوردار بود زيرا به من توانايي داد تا اين حركت را براي ششمين و هفتمين مرتبه نيز اجرا كنم اما پس از آن روي ميز داراز كشيدم تا نفس تازه كنم و به شرايط اوليه برگردم.
اين برنامه بسيار پرفشار و طاقت فرسا بود به طوري كه كمتر كسي مي تواند آن را در ذهن تجسم كند. هر چند درد ماهيچه ها به مدت 3 روز ادامه داشت اما از همان لحظه احساس كردم تك تك ماهيچه هايم در حال رشد هستند. ديويد هم يك هفته از درد شديد ماهيچه هايش ناله مي كرد اما زماني كه با رشد ماهيچه هايش مواجه شد آن همه درد و رنج را به جان خريد. هر چند از نظر وزني 10 كيلوگرم از من سنگين تر است اما در آن روز به خصوص طاقت آن همه فشار را نداشت و به هرحال در آخرين حركت تسليم شد.                   
 

برنامه بدنسازی