برنامه حجمي بدنسازي

اين برنامه بر روي حركات اصلي و پايه تمركز دارد

برنامه حجمي بدنسازي

اين برنامه بر روي حركات اصلي و پايه تمركز دارد و حتمأ براي اجراي اين برنامه بايد از وزنه هاي سنگين استفاده كنيد. اما سنگيني وزنه نبايد باعث شود كه فرم صحيح حركت را از دست بدهيد. اين برنامه بايد با اجراي درست حركات اجرا شود. اشتباه بزرگي كه خيلي از افراد به آن مرتكب مي شوند اين است كه از برنامه حجمي بدنسازي افراد قهرمان بدنسازي استفاده مي كنند. اجراي برنامه هاي قهرمانان كار بسيار اشتباهي مي باشد. چون آنها قبلأ به سايز مورد نظر در عضلات خود دست پيدا كرده اند ولي شما كه قصد ساختن عضلاتي با كيفيت را داريد بايد ازتمرينات پايه و اصلي بدنسازي استفاده كنيد.
اين برنامه بهتر است كه در 2 جلسه مجزا اجرا شود تا بدن بتواند توان از دست رفته را دوباره برگرداند.
در اين برنامه يك حركت سنگين و با شدت در نظر گرفته شده است كه نسبت به برنامه هايي كه باعث مي شود رشد عضلات شما متوقف شود و يا عضله تحليل برود بسيار بهتر است.
اين برنامه بايد در 2 بخش اجرا شود. بعد از اتمام جلسه اول 2 روز استراحت كنيد. و بعد دوباره مي توانيد برنامه را از اول شروع كنيد براي نتيجه گيري بهتر، بهتر است كه يك جلسه برنامه را با اسكوات آغاز كنيد و يك بار برنامه را با ددليفت آغاز كنيد.
براي نتيجه گيري بهتر در اجراي برنامه بدنسازي حجمي بهتر است قبل از تمرينات به خوبي عضلات را گرم كنيد و از حركات كششي استفاده كنيد و وزنه ها را به صورت كنترل شده و ملايم جابجا كنيد.
وزنه هايي را انتخاب نماييد كه در 2 تكرار آخر هر حركت فشار زيادي را در عضلات متحمل شويد. براي اين كه بتوانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده كنيد حتمأ از يك يار تمريني استفاده كنيد. در حركاتي مانند ليفت، پرس سينه، اسكوات بهتر است كه از وزنه هاي سنگين و حريف تمريني استفاده كنيد. بعد از اجراي برنامه حجمي بدنسازي بهتر است كه از نوشيدني شيرين دقيقأ بعد از تمرينات استفاده كنيد. اين برنامه حجمي بدنسازي اگر به درستي اجرا شود مي تواند در مدت كوتاهي حجم عضلات شما را به خوبي افزايش بدهد.

تمرين                                        ست                                 تكرار
پرس سينه هالتر   4   بين 6 تا 10
ليفت وزنه برداري   2   بين 5 الي 8
پارالل به همراه وزنه   2   10
جلو بازو با وزنه سنگين   3           6 الي 8
ددليفت   2           5 الي 8
اسكوات   3                                10 الي 18
ددليفت با پاي صاف   3                               10 الي 17